夜跑,也就是在晚上跑步,是如今上班族偏爱的跑步方式。他们白天都很忙,晚上终于有了较为充裕的时间,所以,喜欢运动的人们选择用晚上的时间来跑步。尤其是夏秋季节,夜跑的人非常之多。
夜跑吃饭前跑还是饭后?
夜跑的最佳时间段是晚饭后一小时、睡前两小时。跑步的时间太晚,容易造成大脑兴奋,可能影响到睡眠。如果实在来不及吃晚饭,那也不要空腹运动。最好在下午的时候吃点容易消化、吸收的食物,如面包、香蕉等碳水化合物补充体能,尽量在跑步前1小时吃完,同时补充200~300毫升的水分,运动饮料也是不错的选择。吃吃喝喝有个原则,那就是离运动时间越近就越要少吃。避免吃高纤维素、高脂肪食物,以免在运动中出现胃肠不适。
夜跑的注意事项
夜跑不宜太晚
一天中最佳的锻炼时间是在太阳刚落山的时候。由于晚上除去睡眠外的时间相对短暂,因此跑步时间不要距离睡觉时间太近,避免中枢神经处于过度兴奋状态,不利于睡眠。
掌握夜跑强度
勿快跑,宜慢跑。运动强度过高会导致中枢神经过度兴奋,影响夜间睡眠;而且夜间周围环境漆黑,跑太快容易导致摔伤等。
采取中等强度的有氧运动,时间控制在30到60分钟;可以佩戴运动手环,及时观察运动时的各种体征。如果发生胸痛、呼吸困难、心慌和头晕等不适症状,应停止运动。
保持正确的姿势
头要正,肩膀放松,与地面平行。背部挺直,挺胸,切勿低头含胸,手臂保持弯曲,相互前后交替摆动,切勿太高或者太低,影响夜跑速度甚至拉伤。同时保持腹式呼吸,可以两步一呼,两步一吸,从而提高呼吸效率,还能使跑步耐力更强。
避免空腹跑步
在空腹的情况下去跑步,会造成运动时乏力,甚至低血糖。建议运动前1小时简单补充碳水化合物。在餐后一小时再开始运动,可避免餐后本应分布在消化道的血液更多地流向肌肉内,降低消化不良的可能性。