春节天天加菜,餐餐都是大鱼大肉,各种聚会又一个接着一个。要是变胖了,那些漂亮衣服都不合身了,与朋友见面时露出满身赘肉可难看了。还等什么呢?赶快行动吧,全方位把赘肉歼灭吧!
1、深蹲:
下半身的训练,除了会加大身体的消耗外,还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”,一组做15次,最少要做四组。
动作要领:
(1)抬头挺胸、向前看,注意不要低头,身体上半身与地面垂直;
(2)核心部位腰腹收紧,臀部向后坐,跟坐在凳子上一样的感觉,有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显);
(3)尽量控制膝关节不超过脚尖,避免膝关节的;
(4)手臂向前伸直与肩膀保持平行,以便控制身体的平衡。
2、大腿前侧肌群伸拉:
深蹲后,大腿肌肉并紧绷,故需要伸拉放松,充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复,解除紧绷感,并会有效的缓解的肌肉酸痛,伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然后还原。
动作要领:
(1)手扶墙壁,垂直站立;
(2)小腿向后弯曲,手扶脚背,小腿尽量贴紧大腿;
(3)左右脚轮换做。
3、跪膝式俯卧撑:
上半身训练,主要是对胸大肌,三头肌的锻炼。(女性适用,男性建议传统俯卧撑)12次一组,做3组动作即可,每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。
动作要领:
(1)核心部位腰腹收紧;
(2)身体平板向前向下。
4、胸大肌伸拉:
这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉。
动作要领:
(1)垂直站立,挺胸抬头;
(2)两手相握向后拉伸。
5、卷腹:
这组动作主要是对腹部的锻炼,针对容易囤积的腰腹部位。一共做3组,每组20次。
动作要领:
双腿抬起与地面成90度,双手放在耳边,收紧腹部。
6、腹部伸拉:
这个训练主要是腹部肌肉拉伸。
动作要领:
(1)双脚并拢,身体垂直站立,双臂向上,上半身向上仰;
(2)充分体会腹部肌肉的拉伸。