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30天预谋打造魔鬼身材

来源: 东方养生发布时间:2023-03-15

  我们是人类最浪漫的分子,幻想季节最亮的一抹。我们是人类最温柔的分子,爱惜身体的每一次呼吸。我们是人类最勇敢的分子,因为美丽与魔鬼达成协议。我们是人类最坚决的分子,如果运动,现在就开始!

  当然,我们还是人类最惰性的分子,在过去的几个月放任身体“冬眠"。我们还是人类最虚荣的分子,又薄又透的季节和米兰、巴黎飞来时髦新装让我们心跳加速。心动不如行动――3月,撕下月历的这一页,张贴在最显眼的地方,开始预谋你的魔鬼身材。这个计划由两部分组成,动作练习和心肺运动。细细学习,其中的一些“小阴谋”将加快脂肪燃烧速率,一个月后,今天的身体数据将成为历史。

  动作练习

  我们的肌肉正在以每年5克的速度消失,肌肉细胞的新陈代谢活力是脂肪细胞的8倍。如果逃避身体的动作练习,即使体重减轻,也无法获得梦寐以求的曲线。每天几个有针对性的身体练习,可以调整体形并让脂肪保持频繁燃烧的速率。

  热身:2-3分钟,摆动双臂,活络肩部关节、弯弯腰、转转脚踝。

  动作重复次数:每个动作重复10到15次,每组动作做2到3套。每套之间休息30到45秒。刚开始练习时可以只做一套,一周后再逐步增加。如果想要提高强度,可以尝试每套动作间不休息。

  整理:练习结束后,轻微伸展刚刚练习过的肌肉群,每组肌肉伸展30秒。

  第一组:(胸、肩、三头肌练习)

  1、后抬腿俯卧撑

  1a、双手和双膝支撑在地板上,一次向后拉伸一条腿,直到双腿都向后拉直,脚掌支撑于地面,令身体成一条直线,绷紧腹部。

  1b、弯曲左膝支撑地面,弯曲双肘,胸部下俯,同时抬起右腿,如图b。拉直双臂和左膝,下放右腿,回到图a的状态。重复,换腿。

  2、抬肩

  2a站立,双脚分开与臀同宽。双手各执一个哑铃。肩部带动肘部的力量提起哑铃,向身体两侧平伸打开。

  2b用三头肌的力量将哑铃举到脑后,肘部指向前,然后轻轻将哑铃向前绕过头顶,双臂放在胸前。再打开至图a的状态。重复动作。

  3、垂直下降

  3a、站立,双脚分开与臀同宽。臀部贴近凳子,双手于臀部后侧支撑于凳子的边沿。向前伸直左腿,脚尖勾向身体,右膝弯曲成直角。

  3b、保持肩背正直,上身、胸部及头部挺直上引,沿着椅子尽可能垂直下蹲。回复图a位置,重复。换侧重复。

  第二组:(背部、二头肌、腹部练习)

  1、俯身划船

  4a、站立,双脚分开与髋部同宽,双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹。用二头肌力量带动肘部弯曲,朝肩部旋转哑铃,掌心向上,保持肘部不前移。

  4b、哑铃重新向下放到身体两侧,由髋部开始向前自然弯曲背部,直到身体与地面平行,双臂从肩部垂直向下,然后利用背部肌肉向上拉肘部,想象划船时的动作。双臂垂直向下,再抬起背部,回到起始状态。复重。


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