你所在的位置 : 首页 >养生详情>正文

午前运动燃脂加倍 小细节实现运动四倍速

来源: 东方养生发布时间:2023-03-14

  把细节做到位,让留下的每一滴汗都达到燃脂功效,早日收获运动带来的完美瘦身效果吧。

  大家都知道,运动的效果无法在短时间内显现。可即使有这个心理准备,在运动计划的前期还是很容易因为效果不明显而动力不足。请一定要记住,运动是件很公平的事情,付出多少就会得到多少,只要坚持下去惊喜改变可能就在下一天。虽然在运动这件事上没什么简单易行的捷径,但是找对方法做对细节还是能够提升运动速率,让体内脂肪燃烧更充分。这7个能提升燃脂效果的小细节,运动过程中你都做到了吗?

  细节提升运动速率1:

  午前运动燃脂效果更好

  都说傍晚时段运动最养生,但站在减肥的角度上,午前运动的燃脂效果更好。这是因为午前运动能提升一天的新陈代谢率。一般来说,消耗300卡路里的运动量能就让你的身体代谢比平常多消耗100-200卡路里。就是消耗卡路里数不高的轻量锻炼,对提升身体代谢都很有帮助。

  快走、爬楼梯——午前运动并不难

  也许有很多上班族要说了,工作日忙得脚不沾地,哪有时间进行午前运动。但请大家记住,快节奏的生活中想要达成减肥目标就一定要充分利用各种细节。没时间晨练,上班时间快走、多爬楼梯的时间总有吧。只要提前20分钟出门,提前一两站路下车步行,放弃电梯选择楼梯,让自己动起来就能让减肥更轻松。现在同样的运动量,早上走比晚上走效果倍增,这样的理由还不能让你的早上动起来吗?

  细节提升运动速率2:

  负重、塑身鞋让快走功效MAX

  快走运动简单易行对场地要求不高,卡路里消耗明显。如果想要在同样的时间和强度耗更多的卡路里还可以采用负重、穿运动鞋的手段提升效率。

  ①适量负重提升快走强度

  不同重量的人进行一样强度的训练消耗的热量是不一样的。基于这个原理,快走时身上有负重,就能消耗更多的热量。举例来说,50公斤的人如果背了5公斤的包包,消耗的热量就会增加约10%。平时上下班需要携带电脑、大量资料的上班族赶紧把这个小窍门利用起来吧。

  ●最好选择双肩包,确保负重均匀。

  ●负重极限不超过体重的10%,量力而行是,不要盲目追求重量令自己觉得疲劳。

  ②运动鞋增大快走强度

  既然已经选择快走锻炼消脂,就不要再委屈自己的双脚踩着凉鞋或高跟鞋运动了。高跟鞋或凉鞋不仅在快走中对脚部造成磨损,还会让你在不自觉中采用错误的行走姿势,最终锻炼出不均匀的肌肉,反倒造成局部粗大。而一双好的运动鞋能提供的帮助并不是商家创造出来的宣传概念。足够多的研究证实,选择贴合脚型、透气减震的鞋子能让你在运动中更自如。

  在快走中换上专业的运动鞋,能降低运动劳损,它们的结构和材料让身体在快走运动中更轻盈稳定,帮助我们掌握正确的移动重心,提升舒适度。当我们能从运动中感受到快乐时,运动才能长久坚持下去。另外,快走中要注意:

  ●热身动作不能省。换上运动鞋后,先慢走3-5分钟,预热关节、肌肉,再以正常速度行走。

  ●时注意行走姿势的稳定和关节的角度,不要跳跃、快跑,避免给踝关节、膝关节、髋关节太大的负担。

  ●不常运动,肌耐力、柔软度不佳的人要循序渐进,从每天步行20-30分钟开始,慢慢增量到60-90分钟。

  细节提升运动速率3:

  超过20分钟你的运动才有意义

  能调动全身肌肉的有氧运动是最有效的燃脂运动。运动时间不够充足的情况下想要减肥,肯定优先选择有氧运动。而在有氧运动中,持续20分钟左右,身体才会开始燃烧脂肪。所以,既然下决心这次一定要瘦,燃烧脂肪的运动就要做到位。上下班步行、在家大扫除、散步逛街,每次动起来都尽量把20分钟作为最低标准。

  细节提升运动速率4:

  热身提升燃脂状态

  脂肪消耗需要一个过程,身体微微出汗时,脂肪才刚刚进入燃烧状态。所以,要让运动燃脂更高效,热身动作绝对不能少,一般预热身体需要15-20分钟。想想辛辛苦苦骑了30分钟自行车,前20分钟脂肪都没有燃烧到,是不是有些郁闷。因此,在进行真正的运动前,先做一些负担较低的暖身动作,能为后续燃脂运动保留更多体力,提升燃脂效率。

  细节提升运动速率5:

  运动前后要吃对

  不同的减肥计划对运动前后要不要吃、怎么吃说法都不太一样,把人弄得无所适从。事实上,运动前后的饮食问题没法一刀切,是一件具体情况具体分析的精细事。

  ①运动前

  饿着肚子运动不可取。轻微的饥饿感对运动影响不大,但在饥饿感很重的情况下,勉强运动意义不大,因为缺少碳水化合物,脂肪也无法完全燃烧。此时,可以吃一些饱腹感强的食物,如2、3片面包、2、3片杂粮、半碗粥等。

  ②运动后

  依据运动强度选择进食。

  ●睡前的低强度锻炼消耗不大,距睡眠时间也较近,此时不宜进食。如有饥饿感可适量补充纯水。

  ●中高强度的运动后要把握进食时间。高强度运动后身体肌肉组织对热量的需求强烈,此时摄入的热量会优先存储到肌肉中,这种需求会持续2小时。因此,高强度运动后的30分钟-2小时被称为增肌的黄金时间,此时适合补充优质蛋白质和碳水化合物。此时进食重质不重量,约300卡即可,热量算入每日饮食总量。考虑到消化所需时间,运动后用餐最好在睡前3小时完成,晚饭前进行高强度锻炼是比较好的选择。

  细节提升运动速率6:

  跑步时摆动上臂效果增倍

  正确的摆臂姿势:

  手肘弯曲大约90度,手臂摆动的幅度应从臀后15~20厘米,向前到胸部的高度。

  健身教练常常建议我们在跑步时大幅摆动上臂。但是很多人潜意识里觉得大幅度摆动上臂看起来很滑稽也不清楚这个动作有什么具体功效,因此跑步时常常忽略手臂动作的标准度,轻微摆动能保持平衡就算。其实,科学的健身动作里每一个细节都是有意义的。标准的摆臂动作能锻炼到全身,在消耗相同体力的情况下燃烧更多热量。

  细节提升运动速率7:

  用鼻子呼吸提升耐力

  很多时候,由于耐力不足我们无法坚持原定的运动强度。除了循序渐进增强体质外,学会正确的呼吸方式能让你在运动中坚持得更久。这是因为当心跳达到一定速率时,容易上气不接下气,导致身体疲劳感加重。其实这距离我们真正的运动临界点还有一段距离。如果通过鼻子来完成呼气和吸气动作,可以帮助稳定心率,以此提高身体耐力,有效延长15-20分钟的运动时间。

猜你喜欢

肝火旺怎么调理 肝火旺的症状 肝火旺怎么办
对于肝火旺盛的人来说,食用富含维生素C的水果,比如草莓等。草莓既能养肝,又是去肝火。从中医角度讲,草莓性凉、偏酸甜,能养肝护肝,又因红色入心,可去心火。 此外草莓是典型的浆果,维生素C的含量丰富,有助于人体吸收铁质,使细胞获得滋养;其含有的天然的抗炎成分可以减少自由基的产生数量,以保持脑细胞的活跃。但是草莓是凉性的食物,像是脾胃虚寒、容易腹泻和胃酸过多的人更要控制量。
来源:东方养生09-11
肾虚怎么调理 肾虚怎么办 肾虚应该注意什么
避免劳累,避免熬夜,戒掉烟酒以及一些刺激性食物的摄入,避免房劳性生活过于频繁。应该以清淡饮食为主,多吃一些绿叶蔬菜,然后多喝水,保证营养均衡。进行一些药物的治疗,因为肾虚分为气虚、阴虚和阳虚。根据自己症状的不同选择不同的用药,大致上有益经补肾壮腰丸或者是六味地黄丸或者是右归丸、金匮肾气丸等,是针对不同情况治疗不同病症的中成药。
来源:东方养生09-11
如何预防秋季上火 秋季饮食养生指南
秋燥是人在秋季感受燥邪而发生的疾病,又分为“温燥”和“凉燥”。“温燥”者见于初秋天气尚热或久晴无雨的时候;“凉燥”则开始于深秋天气转凉之时。秋燥会导致阴津耗损,出现皮肤干燥和体液丢失等症状,并伤及人体肺部,也就是中医所说的“燥邪”。
来源:东方养生10-11
女人三伏天怎么调理身体好 三伏天养生注意事项
夏季是妇科疾病的高发季节,像阴道炎、尿道炎、盆腔炎、宫颈炎等,都令女性苦不堪言。中医认为,夏季,尤其是三伏天,是人体阳气最旺、代谢最好的时机。这时候三伏调理,能有效祛除体内淤积的病邪。
来源:东方养生07-24
上班族秋季养生小常识 白领人士首选食补方案
对于上班族来说,秋季养生同样重要。由于工作繁忙,很多白领人士可能会忽略自己的身体健康。下面是一些秋季养生小常识,帮助白领人士更好地保持身体健康。
来源:东方养生12-27
三伏天是不是不能同房 三伏天同房的注意事项
炎热的季节,灿烂的阳光,暴露的着装是最能刺激男女性腺的,所以夏季又被称为“性爱的季节”,而三伏天的酷暑又会增添几分燥热,更让人蠢蠢欲动。那这炎热的三伏天该如何进行夫妻生活?
来源:东方养生06-07
秋季喝的养生茶 秋季怎样喝茶有保健效果
中国的茶文化非常深厚,许多人都热爱喝茶,几乎一年四季都能看到人们品茶的身影。茶叶实际上具有较高的营养价值,科学饮茶对健康有多种好处,而在秋季进行科学饮茶更加有益。这是夏季和秋季的过渡时期,白天仍然炎热,夜晚开始有些凉意,昼夜温差较大。白天适合饮用茶性凉而不寒的中期普洱生茶,而夜晚则适合饮用茶性温和的柑普茶、青茶。
来源:东方养生12-18
三伏天艾灸能去肝火吗 三伏灸的好处和注意事项
每一个爱艾灸、懂养生的人,都天天都在盼着三伏天的到来,因为三伏天做艾灸,三阳相加,取得的效果可以达到1+1+1>3!黄金三伏天,一年只有一次。你知道艾灸能不能去肝火呢,一起来看看。
来源:东方养生07-19

推荐阅读

友情链接