想减肥吗?请跟我一起来实施3周的训练计划。3周后,你的步行速度将达到8公里/小时,每小时燃烧掉的热量就是410卡路里,坚持下去,减肥就在走中实现。
三周暴走计划
第一周:熟练技巧
在开始步行锻炼之前,要以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线:练习沿一条虚构的直线行走,双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动;交叉步行:仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部;脚跟步行:用你的脚跟走步,脚趾离开地面。
第二周:间隔训练
阶梯练习。最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120次/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程重复一遍。
第三周:消耗热量
交替间隔步行(燃烧500卡路里,需要持续75分钟)。在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里,再以常速行走10分钟。
暴走减肥的好处
步行减肥锻炼的健身者全世界至少有3700万人之多。指出:在这些步行减肥健身者中,至少占一半的人并不讲究方法,以至减肥效果大大打了。步行减肥的好处有下列几条。
1、步速应尽量加快,绝不能比散步慢,须特别注意保持步频,一般不应低于1分钟140步。
2、每次步行可延续20分钟,脉搏次数在锻炼后应达到平静时的150%左右,体内多余才可能被有效消耗。
3、注意步行姿势,头应微扬,上身稍向前倾,肩膀放松,背部挺直,腹部微收,脚跟先着地,步子尽量轻捷,双臂可呈直角自然摆动,呼吸均匀,精神集中,如能模拟姿势、步态则更好。
4、慢慢加大量(包括时间和速度)如:刚开始第一周每天步行仅30分钟,速度稍慢;第二周每天可增加10分钟,步频可增加10%;直至一个月后每天可坚持40分钟,步频则增加50%。
5、持之以恒,要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实,所谓“立竿见影”极为罕见。如果在一段时间的锻炼后体重减轻仍不明显,那就必须要更加坚定信心,坚持下去。