1、菠菜：含丰富膳食纤维，每100克约2、2克，还有植物化学物，可清炒或做汤。
2、西兰花：每100克含约1、6克膳食纤维及多种营养成分，可凉拌或炒制。
3、芹菜：每100克约含1、4克膳食纤维，可榨汁或清炒。
4、苹果：含丰富果胶（每100克带皮苹果约含1、2克）及有机酸，每天吃1-2个且最好连皮吃。
5、香蕉：含膳食纤维和果寡糖，每100克约含2、6克膳食纤维，选择成熟香蕉。
6、火龙果：白心和红心都含大量膳食纤维，每100克白心约含1、6克，红心相近，可直接食用。
7、燕麦：每100克含约10、6克膳食纤维，其中β-葡聚糖可调节肠道菌群，可煮粥或做奶昔。
8、糙米：每100克约含3、4克膳食纤维，可煮饭或熬粥，但需提前浸泡。
9、全麦面包：每100克约含7克膳食纤维，选择时注意查看成分表确保全麦粉为主。
10、红豆：每100克约含13克膳食纤维，还含丰富营养成分，可煮成汤或饭。
长期便秘的人怎么调理
1、增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于增加粪便体积，促进肠道蠕动。建议多吃全麦面包、燕麦片、糙米等全谷物类食物，以及豆类如黑豆、红豆等。此外，西兰花、芹菜等蔬菜也富含膳食纤维，可适量食用。
2、多喝水：充足的水分有助于软化粪便，防止干结。建议每天至少饮用1500~2000mL的水，也可以选择淡茶水如绿茶、菊花茶等，但要避免过多摄入含咖啡因或酒精的饮料。
3、食用益生菌食品：益生菌有助于调节肠道菌群平衡，改善肠道功能。建议适量食用酸奶、豆豉等富含益生菌的食品，也可以考虑使用专门的益生菌补充剂，但需注意产品质量和适用人群。
4、适当摄入油脂类食物：健康油脂如橄榄油、鱼油等可以起到润滑肠道的作用。坚果中的杏仁、核桃等也含有一定量的油脂，同时还富含蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，但需注意适量食用，以免摄入过多热量。
5、多吃水果：水果富含水分、膳食纤维和维生素等营养成分，有助于缓解便秘。建议多吃香蕉、苹果、火龙果等水果。
6、定时排便：尽量在同一时间每天去厕所，训练身体形成自然的排便反射。
7、避免憋便：不要忽视排便冲动，避免憋便，以免导致粪便在肠道内停留时间过长而变得干燥和坚硬。
8、散步：长期坚持散步可以增强腹肌力量，促进肠道蠕动，有助于改善便秘。
9、快走：快走比散步更能锻炼身体，提高心肺功能，同时也能刺激肠道蠕动，缓解便秘。
10、瑜伽：瑜伽中的某些动作可以按摩内脏，促进肠道蠕动。同时，练习瑜伽还可以帮助放松心情，缓解压力，改善肠道功能。
吃什么能立马排便
1、西梅：含有丰富山梨糖醇，能使大便松软并刺激肠道蠕动，食用10-12颗西梅（新鲜或西梅干）可能几个小时内产生便意。
2、猕猴桃：每100克约含2、6-3克膳食纤维，可促进肠道蠕动，吃2-3个猕猴桃后通常能在较短时间内促进排便，可直接吃或榨汁（不过滤果肉残渣）。
3、橄榄油：含有大量不饱和脂肪酸，空腹喝一勺（约10-15毫升）可润滑肠道，可直接喝或拌蔬菜沙拉。
4、坚果：如巴旦木每100克含43、9克脂肪和12克膳食纤维，适量食用（10-15颗）可润滑肠道和促进蠕动，但热量高不能过量。
5、酸奶：含有益生菌，如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等，可调节肠道菌群促进肠道蠕动，选择含有活性益生菌、低糖或无糖的酸奶，饮用200-300毫升左右可能当天改善排便情况。
6、酸菜：含有乳酸菌等益生菌，适量食用（约100-150克）可改善肠道功能促进排便，但含盐量高要控制量。
