1、柑橘类水果：如橙子每100克含维生素C约33毫克，可刺激白细胞产生和活性，有抗氧化作用，每天吃1-2个橙子或等量其他柑橘类水果。
2、猕猴桃：每100克含维生素C约62毫克，除维生素C外还含膳食纤维和抗氧化物质，每天吃1-2个。
3、草莓：每100克含维生素C约47毫克，含花青素等抗氧化剂，可抗炎，洗净后直接食用或制作草莓果酱等。
4、瘦肉：如猪瘦肉每100克含蛋白质约20、3克，蛋白质可帮助制造和修复免疫细胞，每周吃3-4次，每次100-150克。
5、鱼类：如三文鱼每100克含蛋白质约17、2克，还含ω-3脂肪酸，可调节炎症反应，增强免疫细胞功能，每周吃2-3次，每次100-150克。
6、蛋类：每100克鸡蛋含蛋白质约13、3克，属于完全蛋白质且含多种维生素和矿物质，每天吃1-2个。
7、海鲜类：生蚝每100克含锌约71、2毫克，可调节免疫系统和细胞修复，虾、蟹等也含锌，每周吃2-3次，每次100-150克。
8、坚果类：腰果每100克含锌约10、9毫克，还富含蛋白质、健康脂肪和维生素E等，每天吃10-15颗。
9、全谷类食物：全麦面包每100克含锌约2、1毫克，还富含膳食纤维和B族维生素，可促进肠道健康，可作早餐主食或用燕麦片煮粥。
10、酸奶：含双歧杆菌和嗜酸乳杆菌等益生菌，可调节肠道菌群平衡，增强肠道免疫屏障功能，选择活性益生菌、低糖或无糖酸奶，每天喝200-300毫升。
三天两头感冒怎么提高免疫力
1、保证营养均衡：确保每日饮食包含五大类食物，尤其注意摄入优质蛋白质。
2、多吃增强免疫力的食物：富含维生素C的食物（如柑橘类水果、草莓、猕猴桃等）、富含锌的食物（如海鲜、坚果、全谷物等）、富含益生菌的食物（如酸奶、发酵蔬菜等）。
3、充足睡眠：保证每天7-8小时高质量睡眠，建立规律睡眠时间表，创造有利睡眠环境。
4、适度运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，结合力量训练，注意运动强度适中。
5、减少压力：通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式减轻压力。
6、接种疫苗：每年接种流感疫苗，特定人群可考虑接种肺炎疫苗。
7、注意个人卫生：勤洗手，避免接触感染源，保持居住环境清洁通风。
长期不感冒的人是免疫力差吗
长期不感冒的人通常并非免疫力差。一方面，可能是其免疫系统功能正常且强大，能高效识别并清除进入身体的感冒病毒，且免疫系统具有记忆功能，可在相同病毒再次入侵时快速启动免疫反应将其清除。同时，长期保持健康的生活方式，如合理饮食（富含维生素 C、锌、蛋白质等）、适度运动、充足睡眠等，也能增强免疫力，使身体不易感冒。另一方面，也可能是因为较少接触病原体，如生活环境封闭或社交活动少的人接触感冒病毒机会少，所以不易感冒，这种情况不能单纯以是否感冒判断免疫力高低。此外，在极少数情况下，可能存在免疫反应异常，即免疫系统对感冒病毒没有产生正常的炎症反应，但这种情况相对少见。
