你所在的位置 : 首页 >养生详情>正文

怎样减肥又快又健康

来源: 东方养生发布时间:2023-03-15

  怎样又快又健康?在回答这个问题之前,首先必须强调这里所说的“快”不是说一天就能见效,也不是指一周能减10斤的速度。这里所说的“快”是在健康的基础之上的,脱离了健康光有速度的减肥是得不偿失的,即便是减下来了,也会反弹。一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。减肥速度过快,可能产生的健康风险就会随之增加。同时减肥目标过高,容易因目标不能达成而导致挫折感,致使减肥行为不能坚持而放弃失败。树立了明确的科学的目标之后,接下来就是讲具体怎么做了。

  一、控制饮食是必不可少的

  减肥每天吃多少大卡好?

  简单来说,减肥就是要保证摄入的热量<消耗的热量,如果每天摄取的卡路里值太大,消耗量又不够,那么时间一长,就会出现现象。其实,即使一天都躺在家中的床上,你的身体仍然无时无刻不在消耗热量,以此维持体温以及体内机能的运作,所以一般来说我们每天都需要保证1500大卡的热量摄入。而对于想要减肥的姐妹来说,建议你将每日的热量控制在1600大卡以内,别看数值好像很少的样子,其实分配到每个时段之后,你会发现,其实不用怎么节食就能达到减重的目标。当然,每个人的身高、体重、体脂肪等都不同,所以大家完全可以根据自己的身体状况调整数值,不要超过2000大卡就好。建议一天三个时段的热量分配如下:

  早:400-500大卡

  中:400-500大卡

  晚:300-400大卡

  我们考虑到运动后适量进食更加利于健康减重,所以特意在饮食餐单上为运动后饮食增开模块,保证在200-300大卡之间的热量。

  准备:你需要有个可以精确到0.1g的厨房秤,很小,网上购物商城里就有的卖;

  你也许会纠结于如何计算食物的分量,100g=2两,根据这个换算方法,你就可以完成食物的采购任务啦!

  上午:

  营养全面的早餐应该包括豆类或奶类、蔬果类、谷类和肉类,类含有丰富的蛋白质,它能在促进荷尔蒙分泌的同时调整体内的代谢功能,利于消除水肿,而且还能维持一种饱腹的感觉,是减肥饮食上不可少的一类营养素。而蔬果类含有丰富的、矿物质和膳食纤维,低脂促代谢。

  比起早餐就吃面条这些主食,、包子、薏米粥、片这些谷类食物更加能让人接受,其中丰富的膳食纤维能够帮你排掉体内毒素。如果你喜欢的话,还可以把多种谷类混合在一起吃,更美味助瘦噢!至于肉类,可以适当摄取一点鱼虾等低脂肪的动物性食物,以保证当天的热量摄取。

  推荐餐单:

  早餐:

  燕麦奶两勺92.8大卡

  脱脂奶250ml 89.6大卡

  全蛋1个77.2大卡

  蛋白4个70大卡

  上午加餐:

  苹果半个(100g)54大卡

  杏仁若干(12g)68.7大卡

  蛋白4个70大卡

  中午和下午:

  办公族大多喜欢外食,可便利店里的快餐,即使是沙拉也不能帮你减肥。编辑认为,午餐中肉类是必不可少的,适当的摄取肉类是不会让你长胖的,但却保证了下午工作时消耗的热量。但最好避免油炸鸡腿或者铁板猪排这样的高脂肪食物。为了保证健康减肥,蔬菜也是必不可少的,而且适当地用蔬菜搭配肉类,也是更加美味的选择。

  推荐餐单:

  午餐:中式酱青椒牛肉碎

  牛肉150g 157.8大卡

  80g 61.6大卡

  灯笼椒100g 36大卡

  洋葱100g 21.6大卡

  橄榄油半勺(5g)45大卡

  下午加餐:

  脱脂奶250ml 89.6大卡

  蛋白3个52.8大卡

  运动后:

  关于运动后该不该进食的问题,姐妹们都在担心吃进去的食物会破坏掉自己好不容易坚持下来的运动计划。其实不然,运动后一小时,适当地补充蛋白质、维生素等,不仅不会让你发胖,还能促进脂肪燃烧。

  推荐餐单:

  香蕉1根(100g)93.6大卡

  蛋白粉1勺(30g)115.4大卡

  杏仁若干(9g)52.3大卡

  晚上:

  正如前些天编辑为大家制定的晚间减肥计划中所述,如果能注意到合理分配时间,调整饮食和运动,晚间其实是减肥的最佳时段。当然,高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辞不了的聚餐,我们也建议你多吃蔬果,控制淀粉和肉类的摄取。事实上,编辑还是希望大家能够养成好的生活习惯,毕竟减肥是自己的事,如果能早早下班回家,为自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐,那是最好的了!

  推荐餐单:

  晚餐:自制健康中式虾仁意面

  虾仁200g 156大卡

  番茄150g 20大卡

  全麦意面40g 126.4大卡

  橄榄油半勺(5g)45大卡

  总计:1595.4大卡

  考虑到大家都无法知晓每种食物的热量,那么爱美网在这里再为大家分享常见的食物热量,供大家参考。

  常见主食(100g):米饭116大卡、馒头221大卡、燕麦片367大卡、面包312大卡、地瓜99大卡、土豆76大卡、

  粉丝335千卡、白薯(白心)64千卡白薯(红心)99千卡

  常见豆类及豆制品(100g):腐竹100克489千卡、豆腐皮409千卡、豆腐干140千卡、豆腐脑(带卤)47千卡、豆汁(生)10千卡、豆鼓:100克244千卡

  常见肉、蛋类:鸡蛋1个(58克)86千卡(蛋清16千卡,蛋黄59千卡),油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡;鹌鹑蛋(10克)16千卡、白切鸡1块(100克)200千卡、火腿(100克)320千卡、香肠(100克)508千卡、猪肉(软五花85克)349千卡、猪肉(硬五花79克)339千卡、牛肉(100克)106千卡、鸡腿(69克)181千卡、鳕鱼(100克)88千卡

  常见水果:番茄18千卡、西瓜20千卡、柠檬31千卡、草莓35千卡、桃37千卡、哈密瓜四分之一个48千卡、橘子42千卡、苹果44千卡、葡萄54千卡、猕猴桃54千卡、香蕉84千卡、芒果1个(中)100千卡

  Tips:

  1、以上餐单中,在选择食物时,不要在热量数值上斤斤计较,等到养成一个良好的饮食习惯后,你就不用担心因为摄入热量太大而导致肥胖了!

  2、以上餐单中一勺指的是一茶勺,就是最常见的白色瓷勺。

  3、这道营养餐原本是没有土豆的,可以搭配米饭。但是相比于米饭而言,土豆是更优质的复合碳水来源,所以我们建议你选择直接加入土豆,而且可以省去你煮饭的步骤。

  4、对于这两道营养餐的作料问题可以依据个人口味而定,但是等类似酱料注意不要放太多,以避免摄入过多热量,类似于中式番茄酱青椒牛肉碎做一次的话,1-2勺(10-20g)的番茄酱足以,热量也会很低(8-16千卡)。

  二、一周2-3次每次30分钟以上的有氧运动也是必不可少的,最好是还能间隔地进行有氧训练。推荐一些最能减肥的运动:

  游泳减肥法

  在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。

  游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

  游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。

  慢跑减肥法

  简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。

  在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

  变速跑减肥法

  这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现,变速跑最适合运动减脂。

  这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。

  爬楼梯减肥法

  如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。

  爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米。

  跳舞减肥法

  跳舞不仅会使你更优雅,还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看,跳舞这种有节奏的全身性运动,有利于恢复和平衡身体的生物节律,帮助心肌收缩,促进血液循环,延缓细胞衰老。

  跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼,并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿,增加身体的灵活性和柔韧性。

  温馨提示:热身过程不可忽视

  在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分。在运动前做好热身,能最大限度地调动身体的积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

  及时补充水分

  进餐后不能立刻就进行有氧运动,不然会对身体造成不良影响,但餐后也不应该一直坐着,可以起来站上半个小时左右,防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动的时候要记得及时喝水,补充水分,不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦,补水在减肥中可是很重要的细节哦!

  运动的时候集中注意力

  在进行运动的时候,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。比如,如果进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发达和壮大,让你在走路的时候步伐坚定有力。


猜你喜欢

什么是易瘦体质 如何成为易瘦体质
夏天还没到的时候就有很多人开始为了夏天的到来减肥,有的运动节食下来一个月也瘦不了几斤,而有的人轻轻松松就可以变瘦,更有的人根本不用减肥也不节食但却很瘦,这是为什么?是体质的原因吗?
来源:东方养生07-24
三七粉怎样祛斑 三七粉淡斑原因
祛斑是许多人关注的美容问题之一,虽然三七粉是一种传统的中药材,但是三七粉也具有一定的美容功效,可以用于祛斑,帮助淡化斑点,改善肤色,但需要长期坚持才能达到理想的效果。以下是一种常见的使用方法,快一起来看看吧。
来源:东方养生07-29
减肥喝什么茶最好最快 减肥有什么注意事项
选择适合的茶可以帮助减肥,因为某些茶叶含有能提高新陈代谢、消耗脂肪和抑制食欲的成分。那到底减肥喝什么茶又好又快呢?
来源:东方养生07-26
割完双眼皮能吃榴莲吗 割完双眼皮的饮食注意事项
割双眼皮是一种常见的整形手术,为了确保手术效果和术后恢复,要注意一些需要恢复的的事项。在割完双眼皮手术后,患者通常需要注意饮食和生活习惯,以促进伤口愈合和减少不适感。关于能否食用榴莲,以下是一些建议。
来源:东方养生08-09
三七粉有祛斑的功效吗 科学的祛斑方法有什么
三七粉是中药三七研磨而成。具有散瘀止血、消肿止痛的作用,目前可以用于治疗咯血、吐血、鼻出血、大便出血、女性月经量过多、胸腹刺痛、跌打肿痛等病症。色斑的出现与内分泌失调、自身压力过大、紫外线照射、不当化妆品等因素有关系。可以表现为皮肤出现黄褐斑、雀斑、老年斑等。那么三七粉可以治疗色斑吗?
来源:东方养生08-03
天天素颜对皮肤好吗 化妆对皮肤好吗
天天素颜有益于皮肤的呼吸和休息,但化妆时需要正确使用和适当清洁。皮肤保养需要适当清洁、保湿、防晒,均衡饮食,培养良好的生活习惯。根据个人肤质的不同,可以选择适合自己的护肤产品和方法来维持健康的肌肤状态。
来源:东方养生08-26
三七粉可以美白淡斑吗 常见的美白和淡斑方法
美白淡斑一直以来是很多爱美人群所关注的话题,而美白淡斑需要内调外养,才可以使皮肤由内而外散发光彩,而平时可以通过服用三七粉来达到效果,平时可以适当的服用一些三七粉,那么三七粉可以美白淡斑吗?
来源:东方养生08-14
饭前饭后3个小技巧,帮你消脂去油腻
核心提示:许多人为了在夏天展现更好的身材,最近都开始摩拳擦掌减肥了。有氧运动做起来,饮食控制也不可少。不过,减肥真的是一件海陆空全方位的计划,还有一些细节你可能忽略了。下面就来说说减肥期间,饭前饭后应该做些什么。
来源:东方养生03-15

推荐阅读

友情链接