水果一直被认为是高纤、低卡的健康代表,相信不少人都尝试过「苹果减肥法」、「香蕉减重法」,但只吃水果减肥,不但体重下降有限,还容易导致高血脂、贫血、掉发、复胖等后遗症。
现在由于交通的便利,不管在哪个城市,一年四季都有美味水果可以享用,尤其这些水果富含膳食纤维、植化素、维生素、矿物质,有助于维持好肤质,还能预防各种慢性病、癌症,因此有人采取只吃水果的减肥方式,认为吃水果既能维持青春,又能达到减肥的目的。
但不同的营养师都有这不一样的看法。有人认为,减肥只吃水果一定会瘦,但长期下来,容易使体内的三酸甘油酯飙升,造成高血脂,水果中的糖分属于果糖,蜂蜜、枫糖也都含有果糖。
不过,可别以为天然的果糖对身体最好,其实单醣类的果糖是最容易转化为三酸甘油酯的糖分。
一般来说,从食物摄取到的果糖、葡萄糖、蔗糖,都能转换成三酸甘油酯,而体内的肝脏就像交通警察一样,决定将糖转变为能量供人体使用、转化为肝醣储存,抑或是将糖变成三酸甘油脂。
然而,就只有「果糖」,会能闪避肝脏这道管制口,直接进入新陈代谢,容易快速形成三酸甘油酯。一旦体内胆固醇及三酸甘油脂太高,心脑血管疾病、高血压、糖尿病、动脉硬化等疾病就容易找上门,而三酸甘油脂太高又会造成急性胰脏炎,千万不可轻忽。
水果、蜂蜜、枫糖中单醣类的果糖,最容易转化为三酸甘油酯。体内胆固醇及三酸甘油脂太高,心脑血管疾病、高血压、糖尿病、动脉硬化等疾病就容易找上门。水果、蜂蜜、枫糖中单醣类的果糖,最容易转化为三酸甘油酯。当体内胆固醇及三酸甘油脂太高,心脑血管疾病、高血压、糖尿病就容易找上门。
只吃水果营养不良、肌肉易流失,贫血、掉发、复胖找上门
除了容易造成三关甘油脂过高以外,「只吃水果减肥也容易营养不良」,台北市联医和平妇幼院区营养师林雨洁指出,人体需要醣类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质以及水,才能维持生理正常运作。
醣类可以快速提供热量、蛋白质维持人体组织生长、修复、而脂肪则是构成细胞膜、贺尔蒙的必要成分。当6大营养素长期摄取不足,就容易导致月经失调、贫血、掉发、皮肤干燥,整个人看起来气色差且虚弱无力。
更糟糕的是,只吃水果减肥热量还让你容易复胖,当你吃进的热量不足以供应生理运作所需时,身体不只会燃烧脂肪做为能量来源,也会燃烧得来不易的肌肉,导致体内肌肉量下降,基础代谢便会随之降低,一旦恢复正常饮食,身材就有可能像吹气球般复胖,还有可能变得比之前更胖。
减肥吃水果要适量,一天3~4份为限
其实不是说减肥不能吃水果,而是要「适量」食用。营养师表示,除了均衡摄取3大营养素外,建议女生一天需要吃4份青菜、3份水果;男生则需要吃5份青菜、4份水果。
水果的选择方面,最好选择当季且「低GI」的高纤水果,低GI的水果可以让餐后血糖不上升太快,较不容易有饥饿感。
喝果汁不等于吃水果,果汁热量高反而易发胖
特别要注意的是,许多人以为喝果汁就等于吃水果,习惯以果汁取代新鲜水果,喝滤渣果汁不但摄取不到膳食纤维,反而会喝到更多热量。
以一杯250c.c.现榨不额外添加糖的柳橙汁为例,榨出一杯柳橙汁约需要3~4颗橙子,相当于3~4份水果,也就是说喝一杯的橙子汁,就等于多摄取了240卡的热量,将近多吃了一碗饭,建议民众还是吃新鲜的水果,才能摄取到完整的营养素。
任何只吃单一食物的减肥方式都容易伤身,最佳的减肥方式是营养均衡、适度运动,再加上充足睡眠,只要持之以恒,相信大家都能健康瘦、不复胖。