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导语：侧弓步是一项很好的运动，因为它可以锻炼臀大肌（臀中肌）的两侧，臀中肌是髋关节的重要稳定肌，但经常被人们忽略。如果健身者的腿有任何不平衡，可能需要结合弓步。虽然像深蹲这样的运动同时锻炼双腿，但侧弓步是单独针对双腿进行的。这有助于加强四肢的稳定性，改善平衡，并使双腿更对称。
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侧弓步
1、侧弓步往往比深蹲更困难
侧弓步比深蹲更困难，因为它们需要足够的平衡。随着你的进步，你可以增加重量，从而增加运动的难度。掌握侧弓步（连同前弓步）将帮助您分别增强每条腿的力量和稳定性，并改善您的平衡。通过增加一个壶铃或哑铃，放在胸前。不要蹲得太低，或者在直腿下方放置一个滑块，在弯曲弓步腿的同时将其滑出到侧面。
2、像常规弓步一样，侧弓步是下肢运动
侧弓步，也称为侧弓步，是一种自重运动。侧弓步可以锻炼整个下半身的多个肌肉群，包括股四头肌、外展肌、臀肌、内收肌和腘绳肌。像常规弓步一样，侧弓步是下肢运动。侧弓步还可以锻炼大腿内侧肌肉，如内收肌和臀外肌。对于侧弓步，从每侧2-3组10-15次重复开始。根据您在所有组和重复中保持良好技术的能力来选择组和重复。首先站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。你的肩膀应该直接在你的臀部上方，头部和颈部处于中立位置。在整个运动过程中，下巴应该保持收起，就像在下巴下夹着一个鸡蛋一样。
腹股沟、臀部和脚踝的紧绷感会使这个动作变得具有挑战性。当你做侧弓步的次数越多，你就越能摆脱这些问题。此举将打开紧绷的臀部和腹股沟，同时加强大腿内侧和臀部。由于侧弓步可以增强大腿外侧和内侧的力量，因此它们是准备滑雪旅行或比赛的绝佳动作。这种打开髋部的侧弓步变式也可以让您的身体为足球等运动中的突然曲折做好准备。
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侧弓步动作指导
1、学习侧弓步是一个自然的过程
如果您熟悉弓步，那么学习侧弓步是一个自然的过程。双脚并拢站立。您可以将哑铃放在身体两侧，使锻炼更加艰难。向一侧迈出一大步，转动前脚，使其与站立的脚成直角，扭转身体，使您的胸部从原来的位置朝向侧面。降低直到前腿的膝盖弯曲约90°，保持后腿伸直，然后向上推。
2、以站立姿势开始，双脚分开与臀部同宽
以站立姿势开始，双脚分开与臀部同宽。当你向外迈步时，弯曲左膝，保持臀部向后。这种感觉应该就像试图将下半身的一侧坐在椅子上。
从双脚分开与肩同宽开始，脚趾笔直向前。用你的右脚尽可能宽地走出去。将臀部向下和向后放下，同时保持左腿伸直，拉伸左腿的腹股沟，保持双脚底着地，脚趾笔直向前。确保您的右膝在整个运动过程中都在右脚上方。用力将右脚跟“猛击”到地板上，将自己推回到完全站立的起始位置。
3、确保你坐下并靠背，就像基本的深蹲一样
确保你坐下并靠背，就像基本的深蹲一样，而不是臀部弯曲。此外，将脚完全伸直地牢牢踩在地面上，并在整个移动过程中保持脚趾向前。首先左侧做3-4组，然后在右边重复做3到4组。
弓步时侧步太小不能正确增强力量和平衡。另一方面，过大的侧弓步会使大腿内侧和腰部区域拉伤。知道在执行侧弓步时要迈出多大的一步并不是一门完美的科学，但它是正确的重要因素。使用镜子有助于确保您的对齐保持在正轨上。当你弯曲膝盖时，你的前腿（或你迈出的那条腿）应该成90度角，而你的另一个膝盖应该伸直，离地面只有几英寸。
结语：尽管侧弓步和侧步深蹲都是锻炼许多相同肌肉的下肢运动，但它们在一些方面有所不同。进行侧弓步时，您使用流畅的单侧运动，始终保持一条腿伸直。相比之下，侧步深蹲涉及在蹲下之前向一侧跨步，让双膝进行全方位的运动。侧弓步通常比侧步深蹲更难，因为它们需要更多的平衡和稳定性。侧弓步和侧步深蹲不需要任何设备，它们都是家庭锻炼的好选择。侧弓步可以帮助您练习弓步形式，作为对更高级弓步变体（如步行弓步和屈膝弓步）的热身。对于更困难的侧步深蹲，在运动过程中将阻力带放在腿上。
来源：开心爆笑一刻